LISTOPAD 2013
1.11 2013
8x knee raises
10x mountain climbers (L,P noha)
25x sec výdrž plank
20 sec výdrž side plank ( každá strana)
7x polovniční angličák
15x zkracovačky
to celé 4x
následovalo => 12, 10, 10, 8, 6 shyb
==========================================================================
2.11. 2013
Výlet na Radobýl
12, 12, 10, 8, 6 shyb
==========================================================================
3.11. 2013
REST DAY
==========================================================================
4.11. 2013
30 sec výdrž ve stojce (opora o zeď)
10x klik s přenesením váhy na horní polovinu ( ruce u pasu)
10 sec výdrž FROG
to celé 3x
5km běh
==========================================================================
5.11.2013
10xklik
6x shyb pod hmatem
3x dip bar
6x shyb
6x dip
to celé 3x
dále=> trénování front leveru, 5km běh
==========================================================================
6.11.2013
3x shyb podhmatem
30 sec wall sit
12x dips on chair
8x dřep
8x klik
2x shyb ( široký úchop)
3x leg raises
7x decline push ups
vše pomalé provedení,to celé 4x
dále => trénování front leveru
==========================================================================
7.11.2013
10xklik
6x shyb pod hmatem
6x dips on chair
6x shyb
12x dip
to celé 3x
==========================================================================
8.11.2013
3x (10x klik- ruce co nejblíže pasu)
co nejdelší výdrž v dragon flag ( zatím 5 sec :-) )
L-sit výdrž s oporou 1 min
L- sit výdrž s oporou (L,P noha) 30sec
3x (10 sec frog výdrž)
3x (1min plank výdrž)
==========================================================================
9-10.11. 2013
REST DAY
==========================================================================
11.11.2013
3x shyb
4x opačný shyb podhmatem
7x diamond klik
3x shyb ( široký úchop)
4x shyb podhmatem
to celé 3x
dále => 5 km běh
==========================================================================
12.11.2013
3x shyb podhmatem
30 sec wall sit
12x dips on chair
8x dřep
8x klik
2x shyb ( široký úchop)
3x leg raises
7x decline push ups
to celé 3x
dále => 5km běh
==========================================================================
13.11.2013
10x shyb podhmatem,nadhmatem
3x 30sec výdrž ve stojce s oporou
L-sit výdrž (celkově 30sec)
frog stand 3x 10sec
10x incline, diamond, standartní klik
==========================================================================
14.11.2013
REST DAY
==========================================================================
15.11.2013
TEST - max shyb. nadhmatem - 29 
==========================================================================
16.11.2013
REST DAY
==========================================================================
17.11.2013
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
angličák, shyb
==========================================================================
18.11.2013
10x shyb
10x dip
10x knee raises
20x dips on chair
10x incline klik
to celé 4x
==========================================================================
19.11.2013
100x shyb - 4 druhy úchopů (rozdělil jsem na 4x25, nadhmatem, nadhmatem úchop rukou u sebe, podhmatem, podhmatem úchop rukou u sebe)- [ nejdřív jsem mohl po 10, pak po 5 shybech)
20x leh sed
20x leh sed =>vychýlení do stran
20x zkracovačky
40x leh sed
5x20 dips on chair
10x10 klik
==========================================================================
20.11.2013
5km běh
==========================================================================
21.11.2013
10x dřep
10x lateral lunges walk ( l,p noha)
12x lýtkové výpony (l,p noha)
10x výpad (l,p noha)
10x dřep s výskokem
20 sec kačáky
to celé 3x, dále =>10x klik,shyb,bar dip a 5 km běh
==========================================================================
22.11.2013
10x max výdrž L-sit
zkoušení front leveru ( rúzné varianty obtížností)
==========================================================================
23.-24.11.2013
REST DAY
==========================================================================
25.11.2013
10x klik
6x shyb podhmatem
10x dips on chair
6x shyb nadhmatem
to celé 5x a mezi každým setem 10x dřep
==========================================================================
26.11.2013
6x shyb
60 sec wall sit
24 dips on chair
16x dřep
16x klik
4x shyb podhmatem
6x leg raises
14x decline klik
to celé 3x => dále 5km běh
==========================================================================
27.11.2013
7x shyb ( uzký úchop podhmatem)
5x shyb
6x dip bar
15x klik
6x leg raises
10x dřep
15x australský klik
to celé 4x
==========================================================================
28.11.2013
10x dřep
10x lateral lunges walk ( l,p noha)
12x lýtkové výpony (l,p noha)
10x výpad (l,p noha)
10x dřep s výskokem
20 sec kačáky
To celé 3x
==========================================================================
29.11.2013
10x leg raises
20x zkracovačky
10x windshield wipers ( lehčí verze)
10x hanging oblique raises
10x knee raises
20x crunches
10x knee raises
to celé 4x
==========================================================================
30.11.2013
REST DAY